No sólo el déficit de nutrientes por pobre calidad de los alimentos, sino la ingesta excesiva, la pobre salud intestinal y otros factores aumentan la susceptibilidad a las enfermedades.

Más del 70% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino.

Si el intestino se ve comprometido, se vuelve hiperpermeable (también conocido como “intestino permeable”) y puede permitir que partículas de alimentos y toxinas no digeridas ingresen al torrente sanguíneo, lo que puede provocar una desregulación inmunitaria e inflamación crónica.

La dieta diversa debe ser rica en alimentos vegetales coloridos con antioxidantes y fibra.

Debe evitarse alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca, y alimentos altamente procesados ​​que contienen ingredientes y aditivos artificiales de mala calidad.

Los nutrientes clave que apoyan el sistema inmunológico incluyen vitaminas A, B, C, D, K y E, zinc, selenio, prebióticos y probióticos, ácidos grasos omega-3 y polifenoles como quercetina, curcumina y ácido rosmarínico.

  • Vitamina A : esta vitamina apoya la producción de inmunoglobulina A. La vitamina A también es necesaria para apoyar la alta renovación celular en el intestino, donde las células se regeneran constantemente para mantener la barrera sana. Las fuentes alimenticias de vitamina A y provitamina A (betacaroteno) incluyen hígado, boniato, zanahoria, calabazas de invierno y verduras de hoja verde oscura.
  • Vitaminas B: el folato, la vitamina B6 y la vitamina B12 intervienen en el metabolismo energético, la metilación del ADN y la regulación de la respuesta inmunitaria. Las fuentes alimenticias de folato incluyen hígado, legumbres, vegetales de hojas verdes (como repollo, brócoli, col rizada y espinaca) y alcaparras. Las fuentes alimenticias de vitamina B6 incluyen pescado, carnes, hígado, huevos, espinacas, boniatos, plátanos, patatas y aguacates. La vitamina B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal, incluidas carnes, aves, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.
  • Vitamina C: este antioxidante aumenta la producción de glóbulos blancos y anticuerpos , aumentando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. La vitamina C también ayuda a proteger al cuerpo del daño colateral causado cuando nuestro sistema inmunológico entra en modo de ataque. Las dietas ricas en frutas y verduras tienen mucha vitamina C, pero las fuentes especialmente buenas son el kiwi, la guayaba, los pimientos y los cítricos.
  • Vitamina D: esta vitamina “del sol” disminuye la inflamación y estimula la actividad antimicrobiana. Apoya el microbioma intestinal. Los alimentos no se consideran una buena fuente de vitamina D, aunque se encuentran en cantidades muy pequeñas en el hígado de ternera, el aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo, el pescado, los hongos, las aves y las carnes. La exposición segura a la luz solar natural es la mejor manera de aumentar sus niveles de vitamina D y, por lo general, las personas con poca exposición al sol, piel más oscura, durante los meses de invierno más oscuros o quienes viven en latitudes más altas, necesitan suplementos.
  • Vitamina K: esta vitamina es compatible con el sistema inmunológico al reducir la inflamación excesiva. Los alimentos ricos en vitamina K incluyen verduras, huevos y carne de color verde oscuro.
  • Vitamina E: este antioxidante protege las membranas de las células inmunes del daño oxidativo. La vitamina E es soluble en grasa y, por lo tanto, se encuentra en varios alimentos con mayor contenido de grasa, como almendras, aguacate, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, arenque, aceite de oliva, piñones y semillas de girasol. También se encuentra en verduras como espárragos, brócoli, verduras de hojas verdes, zanahorias y tomates.
  • Zinc : este antioxidante ayuda a prevenir el intestino permeable, reduce el estrés oxidativo y mejora el funcionamiento de las células reguladoras T, los neutrófilos y las células asesinas naturales, que son glóbulos blancos que ayudan al cuerpo a responder a las infecciones.  Buenas fuentes son ostras, semillas, nueces, carnes y hongos.
  • Selenio: este antioxidante protege las células inmunes del estrés oxidativo y estimula también el sistema inmunológico aumentando las células T y las células asesinas naturales. Fuentes son las nueces de Brasil, el pescado, los huevos, la carne y las semillas de girasol son fuentes adicionales de selenio.
  • Probióticos / prebióticos:  Lactobacillus, Bifidobacterium y Saccharomyces regulan la función inmunológica al inhibir el crecimiento de otras bacterias. Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y las verduras lacto-fermentadas son excelentes fuentes de probióticos. Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a nuestras bacterias intestinales beneficiosas residentes, fortaleciendo así el revestimiento intestinal y el sistema inmunológico. Los alimentos prebióticos incluyen puerros, ajo, cebollas, tupinambo y raíz de achicoria.
  • Ácidos grasos omega-3: estos ácidos grasos de cadena larga ayudan al sistema inmunológico aumentando las bacterias intestinales buenas,  las células B, un tipo de glóbulo blanco que produce nuestros anticuerpos y reduciendo la inflamación. Los alimentos ricos en omega 3 incluyen pescado de agua fría (sardinas, salmón, anchoas, caballa, arenque), semillas de lino, semillas de chía y verduras de hojas verdes oscuras.
  • Quercetina: antioxidante, antiinflamatorio e inhibe la replicación viral. La quercetina se puede encontrar en alcaparras, verduras de hojas verdes oscuras, cebollas, manzanas, otras verduras y frutas coloridas y tés.
  • Curcumina:  derivado de la cúrcuma tiene efectos antivirales, antibacterianos y antiinflamatorios y juega un papel en la regulación del sistema inmunológico.
  • Ácido rosmarínico: este compuesto antioxidante, tiene cualidades antiinflamatorias, antibacterianas y antivirales y ayuda al sistema inmunológico. Se puede encontrar en hierbas como romero, menta, hierbabuena, tomillo, salvia, orégano, albahaca y bálsamo de limón.