Las deficiencias en antioxidantes, vitaminas y micronutrientes pueden afectar la capacidad del cuerpo para resolver la inflamación.
Pescado graso
Contienen los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que se han demostrado que ayudan a reducir la inflamación.
Su cuerpo metaboliza EPA y DHA en compuestos llamados resolvinas y protectinas que actúan como antiinflamatorios. Se ha encontrado que el DHA no solo disminuye la producción de citoquinas y reduce la inflamación, sino que promueve activamente la resolución de la inflamación.
Los pescados grasos que son las mejores fuentes de omega-3 son:
- Salmón
- Sardinas
- arenque
- Caballa
- Anchoas
Otra consideración importante para reducir la inflamación es la proporción omega 3/6. La relación ideal 4: 1.
Aceitunas y Aceite de Oliva Virgen Extra
El consumo de aceitunas y aceite de oliva virgen extra es ideal para reducir la inflamación. Las aceitunas y el aceite de oliva contienen compuestos antiinflamatorios, como antioxidantes, macronutrientes y ácidos grasos monoinsaturados. Aceitunas tienen fibra, vitamina E, vitamina, cobre y calcio.
El aceite de oliva contiene compuestos fenólicos biológicamente activos (polifenoles) .Los compuestos fenólicos tienen efectos positivos sobre las lipoproteínas plasmáticas, el daño oxidativo, los marcadores inflamatorios, la función plaquetaria y celular y la actividad antimicrobiana.
Los estudios también muestran que el aceite de oliva puede aumentar los niveles de adiponectina, que intervienen en la regulación de los niveles de glucosa y en la descomposición de los ácidos grasos.
Cúrcuma
El compuesto activo de la cúrcuma, la curcumina, es un polifenol responsable del color amarillo de la cúrcuma. La curcumina tiene beneficios protectores antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos, antitrombóticos y cardiovasculares. Incluso se ha demostrado que aumenta la capacidad antioxidante natural del cuerpo que combate los radicales libres dañinos.
Bayas
Las bayas contienen vitaminas, minerales y polifenoles. Los polifenoles más notables en las bayas son las antocianinas que dan a las bayas sus colores distintivos. Las antocianinas han demostrado actividad biológica antioxidante, anticancerígena y antiinflamatoria.
Además de las antocianinas, las bayas contienen abundantes fitoquímicos, como el ácido elágico y los flavonoides catequina, quercetina y kaempferol.
Otra fruta que es excelente para reducir la inflamación son las cerezas. Las cerezas son una fuente rica de polifenoles y vitamina C, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los estudios demuestran que consumir cerezas dulces o agrias puede prevenir o disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.
Aguacates
Los aguacates son superalimentos densos en fitoquímicos y nutrientes. Los numerosos compuestos beneficiosos en los aguacates los hacen increíbles para combatir la inflamación en el cuerpo. Los aguacates están llenos de fitoquímicos antioxidantes, que incluyen beta-sitosterol, glutatión y luteína.
Los antioxidantes adicionales en los aguacates incluyen las vitaminas B, C, E y K. Estas vitaminas ayudan a neutralizar los radicales libres y reducir la inflamación celular. Los aguacates contienen los carotenoides, luteína y zeaxantina que también tienen propiedades antioxidantes.
Los aguacates son una excelente fuente de potasio junto con otros minerales importantes como el sodio y el magnesio.
Los aguacates son ricos en fibra, tienen bajo contenido de carbohidratos y están cargados de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA, por sus siglas en inglés) y colesteroles saludables. Los estudios han demostrado que los MUFA en la dieta protegen contra el síndrome metabólico y los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes en los aguacates.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes oscuras están repletas de una variedad de vitaminas, minerales (incluidos minerales traza) y fibra. Algunas de las hojas verdes más densas en nutrientes son la espinaca, la col rizada, la acelga, la rúcula, la acelga y las coles. El bok choy es otra verdura verde frondosa que tiene potasio, manganeso y magnesio.
Las espinacas, la col rizada, las acelgas y otros vegetales de hojas verdes oscuras son verdaderos súper alimentos. Contienen casi el 400% del valor diario recomendado de vitamina A en una sola taza. También contienen vitamina C, vitamina E, vitamina K y ácido fólico. Los abundantes antioxidantes en las hojas verdes protegen a las células de los radicales libres dañinos.
Té verde
El té verde es ampliamente considerado como beneficioso para la salud por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Contiene el galato de polifenol epigalocatequina que mitiga el daño celular, elimina los radicales libres y reduce las reacciones inflamatorias en el cuerpo.
El té verde es rico en quercetina, que es un potente antioxidante y antiinflamatorio.También ayuda a promover la producción de los antioxidantes glutatión y superóxido dismutasa. Estos antioxidantes reducen drásticamente la inflamación en el cuerpo.
Vegetales crucíferos
Las verduras crucíferas se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puede comer. Ofrecen una variedad de vitaminas y minerales y son ricos en fitonutrientes, carotenoides y flavonoides. Estos compuestos son una gran parte de la dieta autoinmune porque ayudan a combatir el daño de los radicales libres y neutralizan las toxinas en el cuerpo.
Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos que aumentan la producción de enzimas. Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre que se descomponen en metabolitos. Los metabolitos desencadenan reacciones enzimáticas específicas que ayudan a desintoxicar el hígado y aumentan su capacidad para eliminar carcinógenos y metales pesados de la sangre. También ayudan en la digestión.
Las verduras crucíferas incluyen las coles de bruselas, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las hojas de mostaza. Tienen un sabor amargo característico y un aroma acre.
El brócoli es una poderosa verdura crucífera que es una fuente fantástica de sulforafano. El sulforafano es el potente isotiocianato que reduce la replicación de las células cancerosas y estimula el sistema inmunológico.
Aceite de coco
El aceite de coco contiene grasas saturadas de cadena pequeña a mediana llamadas triglicéridos de cadena media. Los MCT permean las membranas celulares para proporcionar energía sin la necesidad de proteínas transportadoras o enzimas especiales. Esto puede ser una fuente realmente útil de calorías en la dieta autoinmune.
Los ácidos grasos saturados constituyen al menos el 50% de nuestras paredes celulares y ofrecen protección contra materiales no deseados que invaden la integridad estructural de la pared celular. El aceite de coco es la fuente más estable de ácidos grasos debido a su alta cantidad de grasas saturadas (92%). Esta estabilidad es importante porque reduce la carga de radicales libres en nuestros cuerpos. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar nuestras células.
El aceite de coco es rico en ácido láurico, ácido cáprico y ácido caprílico. Esta combinación de ácidos grasos tiene un efecto antiinflamatorio e inmunológico a través de sus propiedades antivirales, antimicrobianas y antibacterianas. El aceite de coco también ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y aumentar la producción de cetonas, lo que reduce la inflamación.
Es mejor usar aceite de coco orgánico sin refinar para obtener los muchos beneficios del aceite de coco. El aceite de coco es ideal para cocinar porque tiene un punto de humo más alto que muchos otros aceites (como el aceite de oliva virgen extra). En lugar de oxidarse, el aceite de coco permanece estable y no pierde sus propiedades antioxidantes a altas temperaturas.
Hongos
Los hongos son súper alimentos que se han utilizado durante miles de años por su valor nutricional y medicinal y son un elemento valioso de la dieta autoinmune. Son ricos en compuestos antiinflamatorios como polisacáridos, compuestos fenólicos e indólicos, micosteroides, ácidos grasos, carotenoides y vitaminas. Los metabolitos de los hongos tienen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y, lo que es más importante, antiinflamatorias. Que fortalecen y equilibran el sistema inmunológico.
Las setas contienen una serie de polisacáridos, incluyendo beta-glucano. El beta-glucano es un potente compuesto inmune estimulante que se une a la superficie de las células inmunitarias innatas.
Hierbas Carminativas
Muchas especias y hierbas son carminativas. Las hierbas carminativas son hierbas que ayudan a mejorar la digestión, previenen la formación de gas en el tracto intestinal y eliminan el gas del tracto digestivo. Ayudan a calmar el intestino, modular las contracciones intestinales y estimular el flujo de bilis.
Ejemplos de hierbas carminativas son la rúcula, la albahaca, la pimienta negra, el cilantro, la canela, el ajo, el jengibre, la menta, el romero, la salvia, el hinojo, el tomillo y la cúrcuma. Las hierbas carminativas contienen poderosos antioxidantes y fitonutrientes con efectos antiinflamatorios.
Caldo de huesos y colágeno
El caldo de huesos y el colágeno son excelentes para curar y reparar el intestino. Ayudan a calmar y curar tejidos inflamados en el intestino. Esto fortalece el sistema inmunológico ya que los problemas digestivos suelen ser la causa principal de la inflamación crónica y la autoinmunidad.