Una de las primeras medidas es la hidratación con electrolitos. Consiste en tomar entre 500 y 700 ml de agua a la que se le pueden añadir electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Una versión casera sencilla es añadir una pizca de sal de mesa al agua. Es importante beberlo de manera relativamente rápida, en un lapso de 5 a 10 minutos. Esta técnica funciona porque entre el 30% y 50% de las cefaleas comunes mejoran con una correcta hidratación, que restaura el líquido dentro de las células y en los vasos sanguíneos.

La respiración y relajación son clave. Se recomienda dedicar de 2 a 4 minutos a una técnica como la respiración de caja, que consiste en inhalar durante 5 segundos, sostener el aire 5 segundos, exhalar durante 5 segundos y mantener los pulmones vacíos otros 5 segundos antes de repetir. También es útil inducir el bostezo o suspiros y mantener la mandíbula relajada, con la lengua tocando suavemente el paladar y los dientes ligeramente separados. Estas acciones mejoran los niveles de CO2 y estimulan el nervio vago, lo que provoca una vasodilatación cerebral y alivia la tensión.

Otra estrategia es la liberación de tensión muscular mediante masajes de 3 minutos en zonas clave. Para la zona occipital, puedes acostarte sobre dos pelotas de tenis dentro de un calcetín, situadas en la base del cráneo. Para el cuero cabelludo, masajea moviéndolo con los dedos, no solo frotando el pelo. En el cuello, aplica una “pinza” firme pero suave. Finalmente, para la mandíbula, masajea la articulación temporomandibular y, con un dedo limpio, el interior de la boca entre la encía y la mejilla para liberar las fascias.

Puedes recurrir a analgésicos naturales. El magnesio, en su forma de glicinato o citrato, ayuda a la relajación muscular y disminuye la excitabilidad neuronal. El jengibre, masticando un trozo pequeño (1-2 gramos) o en infusión, tiene un potente efecto antiinflamatorio comparable a medicamentos comunes para la migraña. La cafeína, en una dosis de 50-150 mg (equivalente a un café colado grande), ayuda a modular los vasos sanguíneos y se encuentra en el café, té o mate.

El control del entorno es fundamental para reducir estímulos. En cuanto a la luz, prefiere luces cálidas e indirectas y evita las frías de techo. Respecto a la temperatura, aplica compresas frías en la cabeza o el cuello. Usa aromas relajantes como menta o lavanda en un difusor, y reduce otros estímulos practicando el silencio y alejándote de las pantallas.

Finalmente, considera el control de la glucosa, ya que los dolores de cabeza pueden deberse a picos o caídas bruscas. La solución incorrecta es tomar algo muy azucarado, que provoca un alivio momentáneo seguido de una caída peor. La solución correcta es comer alimentos con carbohidratos moderados acompañados de fibra, proteína y grasa saludable para estabilizar los niveles de glucosa.

Para una actuación rápida, puedes seguir este protocolo.

  • Primero, bebe los 500 ml de agua con electrolitos.
  • A continuación, practica la respiración de cajadurante unos minutos.
  • Luego, libera la tensión occipital y de la mandíbula.
  • Puedes aplicar un aceite esencial como el de menta y tomar tu dosis de magnesio, jengibre o café.
  • Finalmente, evalúa cómo te sientes después de 20-30 minutos y repite las técnicas de relajación si es necesario.

Es crucial saber reconocer las señales de alarma que requieren atención médica inmediata. Busca ayuda si experimentas el peor dolor de cabeza de tu vida, de inicio súbito y explosivo. También si el dolor se acompaña de fiebre y rigidez de cuello, o si aparecen síntomas como confusión, visión doble o dificultad para hablar o caminar. Otras señales son un dolor de cabeza después de un golpe, uno que empeora progresivamente con los días, o si ocurre en el embarazo junto a presión alta o visión borrosa.