A continuación, le presento un conjunto de técnicas basadas en la evidencia, diseñadas como un “kit de primeros auxilios” para gestionar los momentos de ansiedad aguda o pánico.
Las siguientes herramientas le permitirán no solo “bajar el volumen” de esta alarma, sino también canalizar y transformar esa energía ansiosa en calma y enfoque. Le recomiendo practicar estas técnicas en momentos de tranquilidad para que su uso se vuelva instintivo durante una crisis.
Las técnicas se dividen en dos enfoques principales: las que actúan primero sobre el cuerpo para calmar la mente y las que actúan sobre la mente para calmar el cuerpo.
- Enfoque fisiológico (de abajo hacia arriba: del cuerpo a la mente)
Estas técnicas actúan directamente sobre su sistema nervioso autónomo para desactivar la respuesta de “lucha o huida”. Son especialmente útiles cuando la sensación física de la ansiedad es abrumadora.
La primera técnica es el reflejo de inmersión mamífero, una de las más potentes. El protocolo consiste en contener la respiración y sumergir su cara, especialmente la zona de los ojos y sienes, en un recipiente con agua muy fría durante 15-30 segundos. Este método activa un potente reflejo neurofisiológico a través del nervio trigémino, que a su vez estimula el nervio vago y funciona como un freno de emergencia para su sistema nervioso, reduciendo drásticamente la frecuencia cardíaca. Es importante usar esta técnica con precaución si tiene condiciones cardíacas preexistentes.
Una segunda herramienta es la activación física breve e intensa. Consiste en realizar una actividad física intensa durante 5-10 minutos, como subir escaleras, hacer saltos de tijera (jumping jacks) o bailar enérgicamente. El ejercicio utiliza el “combustible” de la ansiedad (adrenalina y cortisol) y libera un cóctel de neuroquímicos beneficiosos como endorfinas, dopamina y serotonina, que mejoran el estado de ánimo de forma inmediata.
Los métodos de respiración controlada son fundamentales. Una modalidad simple es la respiración de caja. Inhale por la nariz contando hasta 4, sostenga la respiración por 4 segundos, exhale por la boca por 4 segundos y sostenga por 4 segundos antes de repetir. Una variante más avanzada es el método 4-7-8: inhale por la nariz (4 seg), sostenga (7 seg) y exhale de forma audible por la boca (8 seg), repitiendo 4 veces. Ambas modalidades regulan el ritmo cardíaco y activan el sistema nervioso parasimpático, el “freno” del cuerpo.
Finalmente, la acupresión en el punto intestino grueso 4 (hegu) puede ser de gran ayuda. Para aplicarla, localice el punto en el dorso de la mano, en el músculo entre el pulgar y el índice, y aplique una presión firme y profunda durante 30-60 segundos. Su eficacia radica en que actúa como un anclaje somatosensorial que desvía la atención del pánico hacia una sensación controlada. Esta técnica está contraindicada durante el embarazo. Buscar el punto en internet.
- Enfoque cognitivo-conductual (de arriba hacia abajo: de la mente al cuerpo)
Estas técnicas utilizan sus pensamientos y acciones para cambiar su estado emocional. Son ideales cuando los pensamientos catastróficos o la sensación de irrealidad son el principal motor de la ansiedad.
El anclaje sensorial “5-4-3-2-1” es una técnica de reorientación inmediata. Para ejecutarla, debe interrumpir sus pensamientos ansiosos nombrando conscientemente cinco cosas que pueda ver, cuatro cosas que pueda sentir al tacto, tres cosas que pueda oír, dos cosas que pueda oler y una cosa que pueda saborear. Este ejercicio fuerza a su cerebro a desconectarse del “modo pánico” del sistema límbico y a usar la corteza prefrontal lógica, reconectándolo con la realidad tangible.
Otra técnica poderosa es la acción opuesta, que implica actuar deliberadamente de forma contraria a lo que la ansiedad le pide. Si siente el impulso de encogerse, adopte una postura erguida y abierta. Si su voz tiembla, hable de forma lenta y calmada. Si su rostro está tenso, intente una leve sonrisa. Esta técnica se basa en la retroalimentación corporal; al “actuar” con calma, le envía a su cerebro la señal de que no hay peligro real, rompiendo el bucle de la ansiedad.
Por último, el reencuadre cognitivo (“esto también pasará”) le ayuda a cambiar su relación con la ansiedad. El objetivo es aceptar la sensación sin luchar contra ella, recordando activamente que todas las emociones son temporales. Pregúntese: “¿cómo me sentiré cuando esta ola haya pasado?” y anticipe la sensación de alivio. Al hacerlo, se combate el “miedo al miedo” (ansiedad secundaria), lo que le quita poder a la emoción y permite que se disipe naturalmente.
Familiarícese con estas herramientas en momentos de calma. Cuanto más las practique, más efectivas y automáticas serán cuando realmente las necesite