¿Qué tienen en común las más de 722,000 personas centenarias que hay en el mundo? Más allá de la genética o el estilo de vida, la respuesta apunta hacia un lugar inesperado: el microbioma intestinal. Las personas que superan los 100 años comparten una composición microbiana única, dominada por un grupo de bacterias clave que actúan como verdaderas guardianas de la longevidad.
Estas no son bacterias ordinarias. Funcionan como una farmacia interna, produciendo compuestos que combaten la inflamación, regulan el metabolismo y fortalecen las defensas del cuerpo.
- Odoribacter: inmunidad
Esta bacteria es una pieza clave para un sistema inmunológico robusto. Odoribacter ayuda a mantener a raya a patógenos dañinos, como ciertas cepas de E. coli, y a defender al organismo de diversas infecciones virales. Su presencia contribuye a reducir la inflamación intestinal y a mantener la integridad de la barrera intestinal, un factor crucial para evitar que sustancias nocivas pasen al torrente sanguíneo.
- Oscillibacter: colesterol
Considerada una “estatina natural”, Oscillibacter juega un papel fundamental en la salud cardiovascular. Esta bacteria puede metabolizar el colesterol directamente en el intestino, lo que se traduce en una mejora significativa del perfil lipídico:
- Reduce el colesterol LDL
- Aumenta el colesterol HDL
- Disminuye los triglicéridos y el colesterol total en sangre.
Además, su actividad se asocia con una mejor estabilización de los niveles de azúcar en sangre y un aumento de la sensibilidad a la insulina, factores clave para prevenir la diabetes tipo 2.
- Christensenella: corazón
La presencia de Christensenella está directamente asociada con un estado de salud favorable, particularmente en lo que respecta al sistema cardiovascular. Su abundancia en el microbioma es un indicador de un ecosistema intestinal saludable y diverso, una característica común en las personas longevas.
- Akkermansia: metabolismo
Akkermansia muciniphila es quizás la bacteria más destacada de este grupo. Representa entre el 3% y el 5% de las bacterias intestinales en personas sanas y sus beneficios son amplios:
- Reduce la inflamación crónica: Combate la inflamación de bajo grado, un factor subyacente en muchas enfermedades relacionadas con la edad.
- Mejora la salud metabólica: Ayuda a regular el peso corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2.
- Fortalece la barrera intestinal: Se alimenta de la capa de mucosidad del intestino, lo que estimula su regeneración y la mantiene fuerte y saludable.
- Apoyo contra el cáncer y protección cognitiva: Juega un papel en la respuesta del cuerpo a ciertos tratamientos contra el cáncer e incluso en la protección de la función cerebral.
¿Cómo cultivo mi microbioma?
No necesitas ser un centenario para empezar a nutrir a estas bacterias beneficiosas. La clave está en la alimentación.
Para Akkermansia: Esta bacteria prospera con los polifenoles, unos compuestos antioxidantes presentes en alimentos de colores vivos. Incluye en tu dieta:
- Frutos rojos: Granadas, arándanos (especialmente secos), frambuesas negras y uvas Concord.
- Otros alimentos: Pimientos picantes y vinagre negro chino, un aderezo común en la cocina asiática.
Para las Cuatro Bacterias (Odoribacter, Oscillibacter, Christensenella y Akkermansia): almidones resistentes. Este tipo de fibra no se digiere en el intestino delgado, llegando intacta al colon donde sirve de festín para tus bacterias beneficiosas.
Los almidones resistentes se forman cuando los alimentos ricos en carbohidratos se cocinan y luego se enfrían durante al menos 12-24 horas. Este proceso de enfriamiento cambia su estructura molecular, haciéndola “resistente” a la digestión.
Excelentes fuentes de almidón resistente incluyen:
- Arroz blanco o integral: Cocido y luego refrigerado por un día (perfecto para ensaladas o sushi).
- Patatas y boniatos: Asados o cocidos y posteriormente enfriados.
- Avena: Cocida y dejada reposar en el refrigerador.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias.
- Plátano macho o plátano poco maduro.
Incorporar estos alimentos en tu rutina diaria no solo diversificará tu dieta, sino que también sentará las bases para un microbioma intestinal que puede ser la clave para una vida más larga y saludable.