La dieta cetogénica, o “keto”, ha ganado una notable popularidad por sus potenciales beneficios en la pérdida de peso y la salud metabólica.

El propósito central de una dieta cetogénica bien formulada es inducir y mantener un estado metabólico conocido como cetosis nutricional. En este estado, el cuerpo cambia su principal fuente de energía de la glucosa (proveniente de los carbohidratos) a las grasas y los cuerpos cetónicos.

El beta-hidroxibutirato (bhb) es el cuerpo cetónico más abundante y su medición en sangre es el indicador más fiable para confirmar la cetosis. Se considera que una persona está en cetosis nutricional cuando sus niveles de bhb en sangre son superiores a 0.5 milimoles por litro (mmol/l). Este cambio metabólico no solo facilita el acceso a las reservas de grasa corporal, sino que también puede tener efectos neuroprotectores y antiinflamatorios.

Carbohidratos

Para iniciar y sostener la cetosis, la ingesta de carbohidratos debe ser significativamente limitada, generalmente a menos de 50 gramos al día, y en algunos casos, por debajo de 20-30 gramos. Es fundamental comprender la diferencia entre carbohidratos totales y netos:

  • Carbohidratos netos: se calculan restando los gramos de fibra de los gramos totales de carbohidratos. Este cálculo se aplica principalmente a alimentos integrales y naturales, como las verduras, ya que la fibra no es digerida y tiene un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre.
  • Carbohidratos totales: para los alimentos procesados o envasados, se recomienda contar los carbohidratos totales, ya que pueden contener fibras añadidas y otros aditivos que sí pueden afectar los niveles de azúcar en sangre y, por ende, la cetosis.

Proteínas

A diferencia de lo que comúnmente se cree, la dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas, sino moderada. La proteína es un macronutriente esencial para la reparación de tejidos, la masa muscular y diversas funciones corporales. La recomendación general se sitúa en torno a 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de referencia. Un consumo excesivo de proteínas puede, a través de un proceso llamado gluconeogénesis, convertirse en glucosa en el cuerpo, lo que podría dificultar el mantenimiento de la cetosis.

  • Ejemplo para mujeres (entre 1,62 m y 1,70 m): 75 a 95 gramos de proteína al día.
  • Ejemplo para hombres (entre 1,72 m y 1,78 m): 85 a 105 gramos de proteína al día.

Grasa

Una dieta cetogénica bien formulada es un enfoque bajo en carbohidratos, adecuado en proteínas y alto en grasas saludables, diseñado para que tu cuerpo entre en un estado llamado “cetosis”, donde utiliza la grasa como fuente principal de energía.

Cómo adaptarlo al estilo mediterráneo:

Grasas saludables como protagonistas: la base de esta alimentación será el aceite de oliva virgen extra. Úsalo para cocinar, para aliñar y como toque final en tus platos. Otras fuentes excelentes son: el aguacate y su aceite, las aceitunas, frutos secos (almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia), semillas (chía, lino, sésamo) y la grasa natural de carnes y pescados.

Proteína de calidad: prioriza las fuentes de proteína limpias y de calidad.

  • Pescados: especialmente el azul, rico en omega-3, como sardinas, bonito, caballa, boquerones o salmón. También pescados blancos como la merluza, la lubina o la dorada.
  • Mariscos: gambas, langostinos, mejillones, almejas, pulpo, calamares.
  • Carnes: pollo de corral, pavo, conejo, ternera, cerdo (lomo, solomillo, secreto ibérico) y cordero.
  • Huevos: un pilar fundamental por su versatilidad y perfil nutricional.
  • Embutidos y curados: jamón serrano e ibérico, lomo embuchado, chorizo y salchichón de calidad (revisa siempre que no contengan azúcares añadidos).
  • Quesos: principalmente quesos curados y grasos como el manchego, idiazábal, de cabra, parmesano, etc.

Carbohidratos de verduras y hortalizas: los carbohidratos deben provenir principalmente de verduras de hoja verde y hortalizas que crecen por encima de la tierra, ya que suelen ser bajas en almidón.

Lista de imprescindibles: espinacas, acelgas, lechugas variadas (canónigos, rúcula), brócoli, coliflor, calabacín, berenjena, pimientos (verdes, rojos, amarillos), espárragos, champiñones y otras setas, pepino, apio, judías verdes y rábanos. El ajo y la cebolla son perfectos como condimento en pequeñas cantidades.

Limitar o evitar: aquí la regla es simple: si es alto en carbohidratos o es un producto ultraprocesado, evítalo. Esto incluye los pilares de la dieta mediterránea tradicional que no son compatibles con la cetosis:

  • Pan, pasta, arroz y cualquier producto hecho con harinas de cereal.
  • Patatas, boniatos y otros tubérculos.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
  • Frutas con alto contenido de azúcar (plátanos, uvas, mangos, cerezas).
  • Azúcares, miel, siropes y cualquier tipo de dulce o bebida azucarada.

Ejemplos:

Desayunos

  • Huevos revueltos o en tortilla: con un chorrito de aceite de oliva, jamón serrano en taquitos y espárragos trigueros.
  • “pan” keto: hecho a base de harina de almendras, puedes tostarlo y acompañarlo con aguacate machacado, aceite de oliva y sal.
  • Yogur griego natural (entero, sin azúcar): acompañado de un puñado de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas) y unas pocas almendras o nueces.

Comidas

  • Salmón a la plancha: con una base de espinacas salteadas con ajo, piñones y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.
  • Pollo al ajillo: una receta clásica perfectamente keto. Acompáñalo con unos pimientos de padrón o una ensalada verde.
  • Ensalada de ventresca o atún: con base de canónigos y rúcula, aceitunas, huevo duro, pimiento rojo asado y un buen aliño de aceite y vinagre de jerez.
  • Calabacines rellenos de carne picada: gratinados al horno con queso manchego.

Cenas

Parrillada de verduras: brócoli, calabacín, espárragos y champiñones a la plancha con sal en escamas y aceite de oliva. Puedes añadirle un huevo a la plancha o unas tiras de secreto ibérico.

  • Merluza en salsa verde: una receta tradicional que, si se espesa la salsa de forma natural sin harinas, es totalmente keto.
  • Revuelto de gambas y champiñones: un plato rápido, delicioso y muy bajo en carbohidratos.

Aperitivos y snacks (si son necesarios)

Lo ideal es disminuir al máximo las comidas entre horas para prolongar los periodos de ayuno. Aceitunas: un clásico español y una fuente fantástica de grasas saludables.

  • Un puñado de almendras, avellanas o nueces de macadamia.
  • Taquitos de queso curado y unas lonchas de jamón ibérico, lomo o chorizo.
  • Boquerones en vinagre o anchoas en aceite de oliva.
  • Mejillones al vapor con un aliño de aceite, limón y perejil.
  • Torreznos o cortezas de cerdo (revisa que no lleven aditivos extraños).
  • Pepinillos o banderillas en vinagre.