Deficiencia de magnesio en la población

Este mineral, crucial para más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, podría ser el gran olvidado en nuestra nutrición moderna. La insuficiencia de magnesio es una epidemia silenciosa generalizada por una combinación de factores actuales.

En primer lugar, los suelos agotados por la agricultura de monocultivo han empobrecido la tierra. Una espinaca de hoy no tiene la misma cantidad de magnesio que una de hace 50 años. A esto se suma que ya no bebemos agua de manantial rica en minerales, sino agua tratada que ha perdido gran parte de su contenido natural de magnesio. Nuestro estilo de vida también juega un papel crucial: el estrés crónico (que eleva el cortisol), el consumo de café y el alcohol aumentan la eliminación de magnesio a través de la orina. Finalmente, muchos medicamentos comunes, como fármacos del tipo omeprazol y ciertos antibióticos, agotan sistemáticamente las reservas de este mineral.

Un análisis de sangre que muestra niveles normales de magnesio no es fiable para descartar una insuficiencia. La razón es simple, dado que menos del 1% del magnesio total del cuerpo se encuentra en la sangre. Esto significa que un nivel sérico normal puede enmascarar una deficiencia grave a nivel intracelular, donde el magnesio ejerce sus funciones más importantes.

El cuerpo nos envía señales claras cuando sus reservas de magnesio son bajas. Si experimentas más de tres de los siguientes síntomas, es muy probable que tengas una insuficiencia: calambres, párpados que tiemblan o fasciculaciones (pequeños espasmos musculares involuntarios); ansiedad, nerviosismo o taquicardias (después de haber descartado otras causas médicas); bruxismo, que es la tendencia a apretar o rechinar los dientes, especialmente por la noche; una marcada dificultad para relajarte o para conciliar el sueño; estreñimiento crónico; migrañas frecuentes; un síndrome premenstrual muy intenso; un sueño superficial que te hace despertar con frecuencia; o una baja tolerancia al estrés y una fatiga que no se recupera con el descanso.

No todas las formas de magnesio son iguales. Entre las mejores formas, que son las que mejor se absorben, encontramos el glicinato de magnesio, ideal para calmar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño, por lo que es la mejor opción para tomar por la noche. El treonato de magnesio tiene una capacidad única para llegar al cerebro, siendo excelente para la función mental y la concentración. El malato de magnesio participa en la producción de energía y ayuda a la hidratación, siendo una buena opción para tomar durante el día. Finalmente, el citrato de magnesio es eficaz para combatir el estreñimiento y promover la relajación muscular general.

Por otro lado, hay formas que se deben evitar. La más común es el óxido de magnesio. Es la forma más barata y, por ello, la más frecuente en suplementos de baja calidad. Su problema es que no se absorbe bien (menos del 4%) y su principal efecto es causar diarrea, sin ofrecer los beneficios sistémicos del magnesio. De hecho, muchos estudios que concluyen que el magnesio “no funciona” para ciertas dolencias, como las migrañas, han utilizado esta forma, llevando a conclusiones erróneas. El sulfato de magnesio es similar, y su principal uso es como laxante.

La ingesta diaria recomendada se sitúa en unos 400 mg. Sin embargo, si ya existe una insuficiencia, no solo necesitas esos 400 mg para el funcionamiento diario, sino una cantidad extra para “pagar la deuda” y rellenar tus reservas agotadas en tejidos y huesos. Por esta razón, muchas personas notan una mejoría significativa con dosis de 350 a 500 mg al día al comenzar la suplementación. Para obtener 400 mg de magnesio en un solo día necesitarías consumir, por ejemplo: una taza entera de acelgas, 170 g de yogur natural, 100 g de salmón, un aguacate completo y dos cucharadas de semillas de calabaza.

Otros déficits nutricionales comunes

La preocupación por la ingesta adecuada de vitaminas y minerales es creciente. Estudios a gran escala sugieren que una parte importante de la población mundial podría no estar alcanzando los niveles recomendados de micronutrientes esenciales para una salud óptima.