En la búsqueda constante por descifrar qué factores determinan una vida larga y saludable, la ciencia ha identificado un pilar fundamental: la aptitud cardiorrespiratoria (CRF). Este es el predictor modificable más potente de la salud y la longevidad, superando en importancia a variables tan conocidas como el tabaquismo, el colesterol o la presión arterial elevada. La clave reside en la reserva fisiológica, es decir, la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos trabajan en conjunto para suministrar oxígeno. Un cuerpo con una alta capacidad aeróbica no solo rinde mejor, sino que posee una resistencia superior ante estresores externos como cirugías, infecciones o el simple desgaste del día a día, convirtiéndose en el seguro de vida más efectivo que podemos cultivar.

Para medir este potencial, el estándar de oro es el VO2 máx, que representa la tasa máxima de utilización de oxígeno durante un esfuerzo extremo. Los datos científicos son contundentes: pertenecer al cuartil inferior de VO2 máx puede aumentar el riesgo de mortalidad por todas las causas entre 4 y 5 veces en comparación con quienes se encuentran en los niveles de excelencia. Sin embargo, lo más alentador es que incluso mejoras modestas —como pasar de un nivel bajo a uno moderado— pueden reducir el riesgo de mortalidad entre un 50% y un 75%. Más que un simple número, un VO2 máx elevado es un integrador de trabajo, un reflejo metabólico de cientos de horas invertidas en la salud del sistema cardiovascular, algo que ninguna intervención farmacológica puede replicar de forma integral.

Para entender cómo entrenar esta capacidad de manera eficiente, se propone el modelo del triángulo, donde la base y el pico deben crecer en proporción para maximizar la salud total. La base representa la Zona 2, un nivel de entrenamiento de intensidad submaximal sostenida que mejora la densidad y eficiencia mitocondrial, así como la oxidación de grasas y la gestión del lactato. En este nivel, utilizamos principalmente fibras de Tipo 1 (contracción lenta), que son metabólicamente ricas y permiten esfuerzos prolongados. Por otro lado, el pico representa el VO2 máx, el “techo” aeróbico que depende principalmente del gasto cardíaco. Mientras que la Zona 2 nos permite gestionar el lactato como combustible sin generar una acidez que obligue a detener el ejercicio, el entrenamiento del pico eleva nuestra capacidad máxima de supervivencia y rendimiento ante grandes esfuerzos.

Finalmente, surge el debate sobre la gestión del tiempo frente a la optimización a largo plazo. Si una persona dispone de poco tiempo semanal, la alta intensidad suele generar mayores adaptaciones por minuto invertido; no obstante, para quienes buscan la excelencia y la sostenibilidad durante décadas, la Zona 2 es la piedra angular. Este tipo de entrenamiento permite acumular un gran volumen de trabajo con un costo fisiológico bajo, evitando el agotamiento y las lesiones que suelen aparecer con el paso de los años. Al equilibrar una base ancha de resistencia metabólica con un pico alto de potencia cardiovascular, no solo mejoramos nuestras métricas actuales, sino que sentamos las bases para mantener la funcionalidad y la vitalidad de forma consistente, permitiéndonos funcionar como un atleta de por vida.