En su esencia, la ansiedad es la manifestación de nuestro cuerpo preparándose para la acción. Las sensaciones físicas que la acompañan, como la taquicardia o la sudoración, son fisiológicamente análogas a las que experimentamos durante el ejercicio intenso. Se trata de una respuesta de supervivencia ancestral que nos alista para una reacción inmediata y vigorosa. El conflicto surge no de la sensación en sí, sino del desajuste entre esta preparación física y el contexto en el que nos encontramos.
Una técnica práctica para abordar esto es reencuadrar estas sensaciones como no peligrosas y utilizar la exposición interoceptiva, provocando deliberadamente dichas sensaciones a través del ejercicio, para habituarnos a ellas y demostrarnos que podemos funcionar bajo su influencia.
Para comprender y gestionar los pensamientos ansiosos, se propone adoptar un enfoque periodístico en lugar de simplemente llevar un diario. Escribir nos invita a documentar los pensamientos de manera objetiva, manteniendo una distancia profesional sin dejarnos arrastrar por la narrativa. Posteriormente, se debe editar la historia, reescribiendo el relato desde una perspectiva más equilibrada y despojada de la carga emocional inicial, como lo haría un editor que busca contrarrestar una narrativa sesgada.
Es crucial reconocer que los sentimientos intensos no siempre se deben al presente. Con frecuencia, las reacciones emocionales desproporcionadas están ancladas en experiencias pasadas. La ansiedad proyecta heridas y miedos históricos en situaciones actuales, aunque el contexto haya cambiado drásticamente. Una pregunta clave para desentrañar esto es: “¿Qué porcentaje de este sentimiento corresponde a la situación actual y qué porcentaje es histórico?”. Al aislar el presente del pasado, la magnitud del problema a menudo se reduce significativamente.
En esta línea, es fundamental entender que nuestra ansiedad es una escritora de ficción. Es un mecanismo creativo diseñado para imaginar los peores escenarios posibles, construyendo narrativas dramáticas y convincentes que rara vez se corresponden con la realidad. La estrategia aquí es reconocer los pensamientos ansiosos como lo que son: historias de ficción, en lugar de aceptarlos como predicciones veraces. Debemos tratarlos como borradores creativos que nuestra mente produce, pero que no necesitamos tomar como verdades absolutas.
A menudo, esos pensamientos negativos no son realmente nuestros. Muchas de las voces internas autocríticas son ecos internalizados de figuras de nuestro pasado. Con el tiempo, olvidamos su origen y las asumimos como propias. Una técnica poderosa es identificar la fuente original de esa voz crítica. Este acto de externalización crea una distancia que nos permite cuestionar el pensamiento y adoptar nuestra propia perspectiva.
Cuando nos encontremos atrapados en nuestra mente, debemos dirigirnos a nuestro cuerpo. Intentar resolver la ansiedad únicamente a través del pensamiento, como la rumiación o la discusión interna, no hace más que alimentarla. El cuerpo, en cambio, actúa como un ancla en el presente, y sus sensaciones son dinámicas, no estáticas. La práctica del mindfulness corporal nos invita a dejar de analizar los pensamientos y a enfocarnos en observar las sensaciones físicas con curiosidad, lo cual detiene el ciclo de retroalimentación mental.
También es de suma importancia no sobrevalorar las opiniones de los demás. Las opiniones ajenas son subjetivas y, a menudo, tienen más que ver con el estado de ánimo, las proyecciones o las experiencias pasadas de la otra persona que con nosotros mismos. Debemos tratar las opiniones como datos subjetivos, no como veredictos sobre nuestro valor.
La ansiedad actúa como un provocador y no debemos morder el anzuelo. Funciona como una voz que grita desde las gradas para distraernos y sacarnos del juego. Notar el “ruido” de la ansiedad sin interactuar con él. Se trata de reconocer su presencia, pero manteniendo nuestro enfoque en la tarea o actividad que estamos realizando.
Debemos ser conscientes de que la ansiedad no tiene señal de stop. La preocupación es un proceso infinito por naturaleza, ya que siempre es posible imaginar un nuevo problema. Sin un límite autoimpuesto, la mente seguirá buscando certezas que nunca alcanzará.
Asimismo, es esencial recordar que la ansiedad es solo una predicción, y debemos ponerla a prueba. Los miedos ansiosos son hipótesis no verificadas sobre el futuro que a menudo tratamos como hechos. Un experimento conductual nos permite tratar nuestros miedos como teorías científicas, definiendo claramente la predicción catastrófica y diseñando un pequeño y seguro experimento para ponerla a prueba. Recopilar evidencia contraria, por pequeña que sea, debilita las creencias ansiosas.
Una estrategia contraintuitiva pero eficaz es perseguir nuestra ansiedad. El mayor problema no es la ansiedad inicial, sino la ansiedad secundaria, es decir, el miedo a sentir ansiedad, que es lo que impulsa la evitación. En lugar de huir de la ansiedad, debemos verla como una oportunidad para aprender y recalibrar nuestro cerebro. Cada vez que aparece, es una ocasión para demostrarle a nuestro sistema límbico que la situación no es tan peligrosa como cree, pasando de la huida a la búsqueda activa de la ansiedad como una forma de entrenamiento.
Finalmente, comprendemos que es más fácil gestionar nuestras emociones que controlar el mundo. Intentar controlar los eventos externos para evitar sentir emociones desagradables es una estrategia agotadora e ineficaz. El enfoque debe cambiar de la prevención de eventos a la gestión de emociones, desarrollando la confianza en que podemos tolerar y manejar cualquier emoción que surja. Esta habilidad nos otorga la libertad de vivir con menos restricciones.
La reflexión más profunda nos lleva a aprender a estar bien con lo que suceda. La ansiedad fundamental proviene de mantener creencias rígidas sobre cómo “deben” o “no deben” ser las cosas, en una lucha constante contra la incertidumbre. La verdadera solución radica en ampliar nuestra “ventana de tolerancia” a los resultados de la vida, aceptando que podemos manejar incluso los desenlaces temidos. Cuantos más resultados podamos aceptar como “manejables”, menos poder tendrá la ansiedad sobre nosotros.